Data : Quarta - feira : 11 Janeiro 2012
* Passeio Urbano
Horario : 18:30h
Ponto de encontro : Praça do Forum - Santa Bárbara d´ Oeste SP
Av. Monte Castelo esquina com a AV. Joao Ometto.
Info - Eduardo: ( 19 ) 9227 7210 / 8290 2567 / 8876 4998
Em breve calendario para verão.
MINHA AMIGA BICICLETA
Numa só tacada, as pedaladas aliviam o stress, conservam o meio ambiente, poupam dinheiro e trazem benefícios ao corpo. Comecemos pelas calorias: pedalar queima de 500 a 800 por hora. “Em apenas dois meses de prática, há um aumento de 25% na força muscular das pernas”, afirma a instrutora de ciclismo indoor Fernanda Cristillo, de São Paulo.
Na saúde, a bike melhora a coordenação motora e previne a osteoporose. “A modalidade também combate doenças crônicas pulmonares, cardiovasculares e metabólicas, além de diabetes e câncer de mama e de cólon”, afirma o cardiologista José Kawazoe Lazzoli, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.
Quer mais? Prepare-se para ganhar uma dose extra de energia. Segundo um estudo da revista Psychotherapy and Psychosomatics, pedalar aumentou o pique dos voluntários em 20% e diminuiu sua fadiga em 65%. Por quê? “O ciclismo estimula a liberação do neurotransmissor dopamina, um energizante natural”, afirma o autor da pesquisa, Patrick O’Connor, da Universidade da Geórgia, nos EUA.
“O ciclismo reforça a musculatura dos membros inferiores e reduz o risco de lesões.”
Calcule a sua frequência cardíaca máxima
FCM = 189 - (0,56 x idade)
Multiplique o resultado por 0,75 para descobrir a frequência ideal para a atividade aeróbica.
Para contabilizar as rotações por minuto
Enquanto estiver pedalando, conte quantas vezes o seu joelho toca a sua mão por 6 segundos. O número deve estar entre 6 e 11. Então, multiplique esse valor por 10.
Antes de pedalar, ajuste o banco da maneira correta: suba na bike e verifique se os pés tocam o solo. A altura ideal é aquela que apenas permite encostar a ponta dos dedos no chão.
Na rua, preste atenção no trânsito. “Nada de disputar espaço com os carros”, alerta Ricardo Cury. Se não houver uma ciclovia disponível, vá para a rua, corrigindo a trajetória sem fazer movimentos bruscos. Mantenha os dedos no freio e olhe sempre para onde deseja ir.
Viu só? Não é porque
você não pode trocar as quatro rodas por duas sempre — seja por trabalhar longe, recear chegar suada ao escritório, seja por ter medo de acidentes — que precisa deixar a bike enferrujar. Você pode se reunir com um grupo de pedal uma vez por semana ou subir na magrela para buscar pão na padaria. Quando começar a sentir os benefícios do exercício, vai querer mais e mais.
Fonte: http://www.revistawomenshealth.abril.com.br/
ABC da ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Carboidratos
De uma forma geral, todos os grupos de alimentos exceto as carnes, os óleos, as gorduras e o sal, possuem carboidratos. Estes podem ser:
Simples ( Açucares ) : como os açúcares e o mel: Os açúcares simples não são necessários ao organismo humano, pois apesar de ser fonte de energia, esta pode ser adquirida por meio dos carboidratos complexos. Sendo assim, é importante diminuir as quantidades de açúcares simples adicionados aos alimentos.
Complexos ( Amidos ) : presentes principalmente nos cereais (arroz, pão, milho), tubérculos (batata, beterraba) e raízes (mandioca, inhame), os quais representam a mais importante fonte de energia e, por esta razão, recomenda-se o consumo de seis porções diárias desse tipo de alimento, o que representa em torno de 60% do total de calorias ingeridas.
Fibras
Uma alimentação saudável deve incluir os carboidratos complexos e fibras alimentares em maior quantidade do que os carboidratos simples. Na sua forma integral, a maioria dos alimentos vegetais como grãos, tubérculos e raízes, as frutas, verduras e legumes contêm fibras, as quais são benéficas para a função intestinal, reduzem o risco de doenças cardíacas, entre outros diversos benefícios.
Proteínas
Origem vegetal: leguminosas como feijão, soja, grão-de-bico, lentilha, são alimentos fundamentais para saúde, por serem um dos alimentos vegetais mais ricos em proteínas. Entretanto, estas proteínas são consideradas incompletas, ao contrário das proteínas de origem animal, necessitando então, de combinações de alimentos que completem entre si os aminoácidos, tornando-se combinações de alto valor protéico como, por exemplo, a combinação de duas partes de arroz para uma parte de feijão.
Água
A água é um nutriente indispensável ao funcionamento do organismo; a ingestão de, no mínimo, dois litros diariamente é altamente recomendada. Ela desempenha papel fundamental na regulação de muitas funções vitais do organismo, incluindo regulação da temperatura, transporte de nutrientes e eliminação de substâncias tóxicas. Recomenda-se a ingestão de 6 a 8 copos de água por dia.
Atividade Física
É muito importante a prática de exercícios físicos regularmente, aliada a uma alimentação saudável. Para ter uma vida saudável, associe sempre uma alimentação equilibrada, com o consumo de água e a prática de atividades físicas regularmente. Assegurando, assim, o aumento da imunidade, o peso ideal e a prevenção de doenças.
DICAS DE ALIMENTAÇÃO PARA PEDALAR :
Antes :
Deve-se priorizar os carboidratos de baixo a médio índice glicêmico : biscoito integral, maçã, morango, suco de frutas, pois fornecem energia de forma mais eficiente e gradual, evitando os picos glicêmicos. É importante começar o exercício bem hidratado.
Sugestão : pão com geléia (sem açúcar e sorbitol) + suco natural (gelado, sem açúcar e coado) + fruta sem casca, de preferência pêra, maçã ou pêssego.
Lembrando que a refeição deve ser realizada cerca de 40 min antes.
* Evitar os ricos em fibras (frutas com casca, hortaliças cruas, as castanhas, as sementes e os farelos), pois podem causar desconforto intestinal e os ricos em cafeína (café, chá preto, chá mate, refrigerantes à base de cola) devido ao seu efeito diurético, podem ocasionar a desidratação. E também os ricos em lipídeos molhos, biscoitos recheados, manteiga, salgados, maionese.
Durante :
Para que a performance seja mantida por mais tempo durante um treino, é importante manter os níveis de glicogênio elevados, portanto leve suplementos a base de carboidratos e repositores hidroeletrolíticos para trechos superiores a uma hora. Leve também bastante água.
Depois :
Na refeição pós-pedalada é importante dar prioridade aos carboidratos de alto índice glicêmico como pão, batata, macarrão, arroz; associados aos alimentos de fonte protéica, como leite e derivados, ovos, frango, peixes ou outras fontes magras. Uma boa dica de refeição na fase pós-treino é um prato de massa com frango grelhado ou 1 sanduíche de frios + suco natural + frutas. Sendo que, após o treino é de extrema importância a hidratação (água, água de coco, repositores hidroeletrolíticos), devendo fazê-la continuamente de forma fracionada.
A alimentação deve ser feita o mais próximo possível do término do treino, não excedendo as duas primeiras horas, com o objetivo de repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese protéica. Isso ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da massa magra.
Necessidades diárias, básico
60% de carboidratos
30% de gorduras
10% de proteínas
Checagem mínima da bicicleta:
1. calibragem dos pneus ( em postos : de 33 a 35 libras )
2. gire as rodas: elas devem estar livres
3. olhe entre a sapata do freio e o aro, para ver se a roda que está girando está alinhada e centrada.
4. com o freio acionado, as sapatas de freio devem estar alinhadas e em paralelo com o aro
5. acione com força os manetes de freio - o sistema de freio não pode ceder.
6. montado na bicicleta, acione somente o freio dianteiro e force a bicicleta movimentando-a para frente e para trás - não pode haver nenhuma folga ou barulho no sistema de direção ou nos freios.
7. dê uns tapas de lado e por cima da ponta do selim: não pode mexer
8. no caso de bicicletas sem marchas, a corrente deve estar corretamente esticada: oscilação máxima medida no ponto central, entre o eixo traseiro e o pé de vela, de 1 cm.
9. dê uma pequena pedalada e faça um teste final. Achou estranho? Vá até a bicicletaria.
Dica : lubrifique a corrente com um dia de antecedência do uso da bicicleta. Use, de preferência, óleo próprio para correntes. Deixe secar um ou mais dias e mesmo assim limpe o excesso com um pano.
Fontes:
INTERNATIONAL JOURNAL OF FOOD SCIENCES & NUTRITION Magazine; CPtips.com; Institute of foods technologists; MucleMass.
REFERENCIAS :
SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO EXERCÍCIO E DO ESPORTE
www.medicinadoesporte.org.br
ABC da Saúde Informações Médicas
www.abcdasaude.com.br
A sociedade civil, inscrita no Registro Civil das Pessoas Jurídicas de Porto Alegre (RS-Brasil), em 24/05/2000, sob nº 32.860, e Cadastro Nacional da Pessoa Jurídica (CNPJ), sob nº 03.857.060/0001-13, lançou oficialmente, em outubro de 2001
ESCOLA DE BICICLETA
www.escoladebicicleta.com.br
É formado por textos distribuídos em capítulos, como num livro. Seu conteúdo segue uma ordem que possibilita ao leitor uma evolução gradativa em sua cultura ciclística.
PRA QUEM PEDALA
www.praquempedala.com.br
* Todo ciclista adora falar de bicicleta, insistentemente, ininterruptamente, todas as horas e todos os dias. Adoramos a sensação do vento no rosto, de liberdade. Esse é o objetivo um ambiente com todos os tipos de informações pra quem pedala!
Nenhum comentário:
Postar um comentário